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如何应对考试焦虑

发布者: [发表时间]:2023-12-18 [来源]: [浏览次数]:

一、合理认知法

人们对考试的情绪反应不在于考试本身,而在于对考试的不合理认识,即由于不正的认知或非理性信念所造成的。因此,通过认知纠正,以合理的思维方式代替不合理的思维方式,就可以减少考试焦虑给人们的情绪所带来的不良影响和挫折感。

1.放弃绝对化的要求,找出自己头脑中的不合理观念

心理学认为,绝对化要求是一种不合理的信念,是指以自己的意愿为出发点来考虑问题,不顾主客观情况,忽视一切不确定的因素,超越实现的可能性,提出一些不切合实际的刚性要求,思维缺乏弹性。一般来说,考试焦虑的学生一般常出现的不合理观念有三个特征:

1绝对化要求。比如:“我必须成功。”“我应该让所有人喜欢。”“我绝不能让父母失望。”常出现“必须”“应该”等字眼。

2过分概括化(以偏概全)。比如:“成绩好的学生就是好学生。”“这次考不好,就说明我不是学习的料”

3糟糕至极的想法。比如,“我完了,这么紧张一定会挂科”,“考不好我前途就完蛋了”。

2.与这些不合理的观念进行辩论

找出这些观念的荒谬之处,然后用正确的观念取而代之。比如

“这次考不好,就说明我不是学习的料。”——“这次考不好,只说明我这一段时间的努力不够或方法不得当,不代表我今后的学习成绩。我可以总结这次考试的失误,查漏补缺,更加有信心迎接下次考试。”

“我绝不能让父母失望”——“每个人都不可能让所有的人(包括父母)每时每刻都对自已满意。”

3.将合理信念写成应对卡片

我们可以将合理想法写在一张小卡片上,当感到焦虑时拿出来看一看,不断重复合理想法,让理性信念逐渐代替不合理信念。

4.合理调整期望值,改变心理参照系数

正确认识自己,确立合理的期望值,只要自己每一次比上一次有进步,就值得表扬。生活中,许多烦恼和痛苦都是在不正确的比较中产生的,我们只要改变一下心理参照系数,就会愁云散尽、红日高照。

二、呼吸放松技术

在一个安静、舒适的环境里,有意识地按照从上到下的顺序放松身体的各个部位。深呼吸的同时加上积极自我暗示,吸气时,体会身体充满了能量的感觉,呼气时,暗示自己把体内的很多烦恼、杂质排出体外。暂时的身体放松也有利于心理减负。